✍️ 徐郁淳報導
在前一篇文章中，我們邀請蔬食營養師李佩芬介紹一日三餐吃什麼，讓大家認識到「植物性飲食」既能菜色多樣，又帶來飽足感。
本篇李佩芬營養師將分享對外食族有幫助的蛋白質補給術，以及容易忽略的關鍵營養素，讓不論是蔬食者，或是想減少食用肉類的讀者，都能實際應用。
不靠蛋奶肉 也能吃到超級蛋白質—取代蛋奶 又容易取得的超級蛋白「植」
關於純植物飲食，普遍有的疑問是「不吃肉，連雞蛋牛奶都不吃那蛋白質從哪裡來？」或者「會容易餓怎麼辦？」
李佩芬點出，容易飢餓多半是因為「只吃青菜＋大量白飯/麵條」，缺乏足夠的蔬菜、植物蛋白、油脂（堅果、橄欖油、酪梨）與纖維。
這些植物性蛋白質，大多方便取得：
毛豆、黑豆、黃豆（大豆三兄弟）：為完全蛋白質，胺基酸組成完整。
板豆腐、白豆干、生豆包、天貝、納豆：傳統板豆腐、豆干富含鈣質及蛋白脂，天貝、納豆經發酵後腸道更好吸收，且富含益生菌有助腸道健康。
其他各種豆類：如紅豆、綠豆和鷹嘴豆等，富含纖維、鐵質及鉀等營養素。
植物奶取代牛奶：補蛋白質選無糖濃豆漿；加入黑芝麻粉即可同時補充豐富鈣質。
營養師建議3招 讓營養攝取更完整
主食「白轉全」： 外食選五穀飯或地瓜，減少精緻白米與加工麵粉。
隨身蛋白質外援：超商隨手可得的無糖高纖豆漿、即食毛豆是外食族最好的蛋白質補給站。
豆類常備法：週末可先將鷹嘴豆、黑豆或毛豆煮熟冷凍；或者常備罐頭豆類、烤天貝及冷凍即食納豆等，上班日就可快速組裝211餐盤（即蔬菜、全穀類及蛋白質的比例為2:1:1）。
留意其他營養素攝取 享受蔬食對健康的益處
除了蛋白質，李佩芬也提醒蔬食需留意的關鍵營養。
維生素 B12：植物性食材中極少含B12， 必須額外補充，純素者建議規律攝取 B12 補充劑或營養酵母。
維生素 D3 與日曬：不論吃素與否，現代人多為室內生活方式，日曬不足，身體無法自行合成足夠維生素D；若抽血發現偏低，無法單靠日曬或食物補充，建議選擇純素來源的藻類 D3 滴劑。
鐵與鋅：豆類富含鐵，可搭配富含維生素 C 新鮮水果（如芭樂），並避免飯後立即飲用濃茶或咖啡，這些方式都有助鐵吸收。每日規劃堅果種子類食物作為點心，即可攝取足夠鋅，維持代謝及皮膚、頭髮健康。
鈣：國人普遍鈣質攝取不足，許多蔬菜如青江菜、芥藍菜、豆干、板豆腐及黑芝麻等，都是良好鈣質來源，無論是否為蔬食者，都可多注意攝取。
避免煎、炸物、高油加工製品：市售素肉、素丸等加工品常添加過多油脂、高鈉與調味料，高溫油炸亦容易產生促發炎物質。建議三餐以豆腐、豆包、毛豆與新鮮蔬菜等「原型食物」為主，烹調採清蒸、水炒或燉煮，才能完整享受蔬食的健康好處。
由於不攝取動物性產品，純蔬食者可能更容易缺乏B12，但攝取大量原型蔬果及植物性蛋白質，反而幫助降低罹患許多慢性疾病的風險，以及提升免疫力。
植物性飲食 健康好處比你想得還多
李佩芬指出，全食植物性飲食（Whole Food Plant-Based Diet）具備天然「零膽固醇、低飽和脂肪、高抗氧化植化素、高纖維」的優勢，顯著降低全身慢性發炎與心血管負擔。
此外，研究證實能有效改善血管內皮功能、降低低密度脂蛋白（壞膽固醇），從源頭守護心血管健康並維持身體長期代謝活力，並長期可改善代謝、比動物性蛋白質更有利維持理想體重。
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