✏️徐郁淳報導

近年來，畜牧業工廠化養殖、非人道對待動物的方式被揭露：雄性小雞在出生第一天被銷毀；母豬被關在狹籠、空間受剝奪，一生不斷經歷懷孕產子，這些情形促使愈來愈多消費者有意識地改吃蔬食，為減少動物痛苦盡一份心力。

然而，大眾眼中的「蔬食」，面臨許多刻板印象：不食用動物食品，真的能攝取足夠營養素嗎？有什麼維持飲食均衡的訣竅呢？

這次由臨床營養師李佩芬為我們解惑，並透過科學營養觀點，示範每日三餐蔬食如何吃得均衡又充足。

吃什麼：
1.超商烤地瓜
2.自備亞麻仁籽粉1-2大匙
3.一瓶超商無糖豆漿配黑咖啡

李佩芬說明，這份早餐高纖、低脂，五分鐘搞定。亞麻仁籽粉富含Omega3，有助抗發炎；豆漿為優質植物性蛋白，能降血脂、穩定早晨血糖，提供持久飽足感且精神飽滿。

地瓜和亞麻仁籽粉皆含豐富的水溶性與非水溶性膳食纖維，有助維持腸道健康。

吃什麼（自助餐菜色）：
1.五穀飯
2.當季深綠與彩虹蔬菜
3.優質植物蛋白：板豆腐、豆皮、毛豆或自備納豆

高蛋白質搭配全穀類提供穩定熱量，避免精緻澱粉造成午後血糖波動，讓下午不易昏睡。

毛豆、納豆皆為整顆豆類，提供完整營養，包括鐵質、纖維、鎂、鉀、B群及大豆異黃酮。此外，納豆為發酵豆類，好消化吸收，能為腸道增加好菌生力軍，還富含維生素K2，有助骨質健康。納豆激酶和大豆蛋白，則有助降低膽固醇。

吃什麼：
1.無調味綜合堅果
2.自然農法鳳梨乾或當季水果
3.無糖綠茶或半杯無糖豆漿

下午補充適量好油、豐富鎂、鉀等礦物質、植物性蛋白質及豐富纖維，取代零食更健康，且能平穩飢餓素與血糖，延長飽足感，有助減少晚餐份量，減輕腸胃負擔並維持理想體重。
 

吃什麼：
1.香椿醬拌豆穀飯
2.深綠色季節食蔬
3.竹筍湯
4.椒鹽板豆腐

晚餐用電鍋一次搞定，好消化、零負擔。溫熱、低脂易消化的原型食材，減輕晚間腸胃負擔，鎂及穀維素有助放鬆、提升睡眠品質。

若餐後嘴饞，宵夜補充一碗低GI當季水果，低脂好消化，又不會造成血糖大幅波動影響睡眠；再配一杯洋甘菊茶助眠放鬆。

李佩芬表示，蔬食只要掌握「211原則」（即蔬菜、全穀類與蛋白質的比例為2：1：1），並以高纖、低脂與原型食物為主，不僅能攝取足夠營養，再加上高纖維食物有助刺激身體自然分泌腸泌素（減重藥物「瘦瘦針」的成分），還會讓飽腹感更加穩定。
本會（台灣動物平權促進會）認為，選擇植物性飲食，本身立意良善，能為動物和環境帶來許多益處。

然而不食用蛋奶肉類，常被劃上營養不足的等號。尤其蔬食人口較少，少數蔬食者生病的案例更是容易被媒體渲染放大，其實有許多人長年採取植物性飲食，依然健康有活力，大型研究亦發現，補充足夠的植物性蛋白質，有助預防高齡者肌少症發生。

過去，我們可能沒有好好了解「蔬食該怎麼吃得營養均衡」，但現代營養學已經能教我們如何吃，正如同李佩芬臨床營養師所示範的一日三餐及點心。

作為人類，我們應保持開放的心態，去深入地思考如何一邊維持日常生活，一邊善待動物。

下一篇文章將接續李佩芬營養師的分享，帶大家進一步認識蔬食的關鍵營養，並為我們破除「蔬食很難吃到蛋白質」的迷思。

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